Lernen ohne Stress

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Lernen bedeutet Stress! Das vermitteln zumindest Begriffe wie „büffeln“ oder „pauken“. Lernen geschieht zwar (nicht immer) von selbst, je mehr man sich aber anstrengt, umso schwieriger fällt es. Abschalten, entspannen und eine wohltuende Distanz zu den Stresserlebnissen des Alltags einnehmen sind Grundvoraussetzungen für erfolgreiches Lernen. Gelingt dies, bezeichnet man den entsprechenden Zustand als Alpha- oder Flow-Zustand, einen speziellen Entspannungszustand, in dem das Gehirn besonders aufnahmefähig ist.

Lernstress abbauen durch autogenes Training

Im Alltag soll autogenes Training zu mehr Ruhe und Gelassenheit führen und die Lern- und Konzentrationsfähigkeit steigern. Das autogene Training besteht aus Übungen, die im Körper einen Zustand von Wärme, Ruhe und Schwere hervorrufen und den Herz- und Atemrhythmus senken. Erreicht wird dies durch das Vorsagen sogenannter autosuggestiver Formeln wie „Mein rechter Arm wird ganz schwer.“ oder das Vorstellen bestimmter Bilder.
Aber auch die richtige Atemtechnik ist ein zentraler Bestandteil des autogenen Trainings, denn mittels einer tiefen und ruhigen Atmung werden Herz- und Kreislauftätigkeit positiv beeinflusst und ein Zustand innerer Ruhe erzeugt.
Wer durch autogenes Training Lernstress abbauen möchte, der muss regelmäßig – am besten sogar mehrmals täglich – üben. Dabei reichen 20 bis 30 Minuten vollkommen aus. Natürlich gibt es auch Kurzprogramme, die unterwegs oder in angespannten Situationen, zum Beispiel kurz vor einer Klassenarbeit, durchgeführt werden können.

Entspannte Muskulatur – weniger Lernstress

Bei den Übungen zur progressiven Muskelentspannung werden gezielt einzelne Muskelgruppen des Körpers angespannt und nach einigen Sekunden wieder entspannt. In der Regel wird mit den Händen und Armen begonnen, dann folgen Beine, Rücken, Schultern, Nacken, Brust und Bauch. Ebenso wie beim autogenen Training spielt auch hier die richtige Atmung eine entscheidende Rolle. So sollte in der Entspannungsphase grundsätzlich ausgeatmet werden, um die Senkung der Muskelanspannung zu unterstützen.
Durch die Übungen der progressiven Muskelentspannung wird ein tiefer Entspannungszustand erreicht. Darüber hinaus wird die Durchblutung der Muskulatur verbessert und schmerzhafte Verspannungen, zum Beispiel im Nackenbereich, können sich lösen. All dies führt dazu, dass vorhandener Lernstress abgebaut wird.

Schnell entspannt – so geht es

Wem das autogene Training und die progressive Muskelentspannung zu aufwändig sind, sollte Folgendes versuchen:

• Vom Arbeitsplatz aufstehen, im Raum umhergehen und an etwas Positives denken, z. B. das Lieblingsessen in allen Einzelheiten und mit allen Zutaten.
• Ein Seil nehmen und einige Male Seil springen.
• Einen Papierflieger basteln und ihn ganz langsam durch den Raum fliegen lassen.
• Die Augen schließen und sich noch einmal den bisher größten Triumph im Leben vergegenwärtigen.
• Eine Minute lang auf die Zehenspitzen stellen.
• Das Alphabet rückwärts aufsagen.
• Die zehn schönsten Dinge auflisten, die in den letzen Tagen oder Wochen passiert sind.
• Sich vorstellen, dass man den Jackpot geknackt hat, und überlegen, was man mit dem Geld anfängt.
• Eine Traumreise unternehmen.

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